”Unii oameni au constipație la creier, dar gura suferă de diaree.”
(Dane Cook)

Constipația este tot mai frecventă. Alimentație dezechilibrată, stil de viață haotic, medicamente, suplimente, sedentarism, stres și anxietate...cauzele sunt multiple și le-am acoperit într-un alt articol. Aici vreau să discutăm doar despre soluții. Și nu orice fel de soluții, ci remedii dovedite științific, prin studii și analize de laborator.

Am compilat pentru tine principii de stil de viață și o listă cu alimentele cele mai potrivite în cazul în care te lupți cu constipația.

Dacă nici ajustând aceste aspecte și nici cu ajutorul alimentelor de mai jos nu reușești să-ți reglezi tranzitul intestinal, îți recomand să consulți un medic. S-ar putea să fie nevoie de investigații suplimentare!

PRINCIPII DE STIL DE VIAȚĂ

1. Păstrează un orar regulat al meselor

Nu sări peste mese! Defecația, actul de a elimina materiile fecale din intestin este un reflex și poate fi învățat și antrenat prin simpla disciplinare și organizare a meselor. Chiar dacă nu preferi micul dejun sau nu apuci să iei cina, încearcă să iei masa cam la aceeași oră.

Poate fi dificil inițial, dar cu puțină voință și organizare vei reuși. Colonul tău îți va mulțumi.

2. Dacă ai nevoie să mergi la toaletă, fă-o cât mai repede

De multe ori, datorită ritmului alert al vieții profesionale ignorăm reflexele și semnalele corpului. Dacă simți senzația de defecație este important să îți asculți corpul și să mergi la toaletă. Sună banal, dar mulți dintre noi nu o fac, iar acest lucru are impact negativ asupra tranzitului intestinal și poate determina constipație cronică.

3. Bea apă!

Nici nu știu cum să accentuez mai mult acest aspect. Fără o cantitate suficientă de lichide în corp, nici un organ, nici o celulă nu funcționează la capacitatea maximă, inclusiv tractul tău intestinal. Este esențial să consumi cel puțin 1,5 l apă pe zi, preferabil și mai mult. Apa cu conținut crescut în minerale este de preferat (cea cu sulfat de magneziu, carbonat de calciu etc.).

Poți încerca și sucurile de fructe (măr, pară sau prune) dar în cantități reduse datorită aportului mare de zahăr (risc de diabet și alte complicații).

4. Consumă alimente bogate în probiotice

Probioticele, numele generic atribuit bacteriilor benefice din intestinul nostru au un impact pozitiv asupra digestiei și menținerii constante a tranzitului intestinal. Alimentația deficitară, consumul de antibiotice sau stresul afectează populația aceasta de bacterii așa că îți recomand să îți suplimentezi dieta cu ele.

Se pare că speciile de Lactobacillus (casei, plantarum, rhamnosus) și de Bifiobacterium (bifidum, infantis, langum) ajută în caz de constipație. Ele abundă în laptele bătut, kefir, iaurt, kombucha, murături sau alte produse fermentate.

5. Nu uita de fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt acele substanțe din mâncare care nu se digeră și care ajută la formarea materiilor fecale și susțin tranzitul intestinal. Recomandările actuale sunt ca un bărbat să consume aproximativ 38 g fibre/zi, iar o femeie adultă aproximativ 25 g/zi.

Ele se găsesc predominant în produsele vegetale (leguminoase, fructe, cereale), dar se pot și suplimenta în caz de nevoie – tărâțele și pudra de Psyllium se găsesc în comerț și pot ajuta la completarea necesarului zilnic de fibre.

Lista de mai jos conține alimentele cu cea mai mare concentrație de fibre alimentare așa că te poți ghida după ea.

6. Consumă legumele proaspăt sau gătite la abur

Gătitul legumelor și fructelor prin fierbere, prăjire, coacere duce la distrugerea unor substanțe active (antioxidanți, fitonutrienți, vitamine) care pot ajuta la menținerea tranzitului intestinal, astfel că, prepararea lor la abur sau consumul lor în stare crudă aduce beneficii suplimentare pentru sănătate și tranzit.

Un alt mod ideal de a prepara legumele este sub formă de supă cremă sau piure, în care poți adăuga puțin ulei vegetal și niște semințe de in.

7. Evită alcoolul și zahărul

Consumul de alcool, de produse zaharoase (prăjituri, torturi, dulciuri) sau de alimente procesate (deci bogate în grăsimi, sare și zahăr) are efecte dezastruoase asupra digestiei și tranzitului intestinal. Evită-le cu orice preț

8. Fii activ fizic

Menținerea unui grad constant de activitate fizică îmbunătățesc digestia alimentelor și mișcările peristaltice (contracțiile intestinului) cu efecte benefice asupra constipației. Orice efort fizic ajută, chiar plimbatul pe jos, exercițiile de stretching sau grădinăritul.

9. Redu nivelul de stres

Emoțiile negative, stresul cotidian, anxietatea sau depresia sunt elemente care pot contribui la constipație. Chiar dacă nu le putem evita, putem găsi metode să le reducem impactul asupra stării noastre psihoemoționale.

Apelează la un psihoterapeut dacă simți că ești sub un nivel mare de stres sau practică yoga, meditația sau exercițiile de respirație. Beneficiile lor se vor răsfrânge și asupra tranzitului intestinal!

10. Apelează la plante și remedii naturale

În loc să folosești medicamente, încearcă prima oară remediile din plante. Un ceai consumat de 2-3 ori/zi nu doar că îți crește nivelul de hidratare, dar dacă folosești senna, rubarbă, rădăcină de păpădie, fenicul, mentă, mușețel, nalbă, soc, ghimbir sau ceai negru s-ar putea să dai un boost tranzitului tău intestinal.

Nu doar că te pot ajuta în lupta cu constipația, dar au aromă deosebită și sunt lipsite de efecte adverse grave.

LISTA DE ALIMENTE BENEFICE ÎN CONSTIPAȚIE

• Lichide : apă, preferabil minerală, cafea neîndulcită, ceaiuri de plante, sucuri de fructe cu moderație

• Fructe: kiwi (conținutul în actinidină îl face ideal pentru combaterea constipației), ananas, mango, papaya, prune, smochine, fructe de pădure, banane coapte, pere, mere, portocale

• Leguminoase: fasole (toate formele de bob), mazărea verde, năut, linte

• Alte plante: broccoli, anghinare, vinete, fenicul, spanac, morcovi, cartofi dulci

• Cereale: grâu, orez brun, ovăz, secară, bulgur

• Semințe și nuci: migdale, nuci, semințe de in, chia și floarea-soarelui

• Alimente fermentate și bogate în probiotice: murături, varză murată, iaurt, kefir, miso

• Grăsimi: ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, avocado

BIBLIOGRAFIE

1. Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386

2. Włodarczyk J, Waśniewska A, Fichna J, Dziki A, Dziki Ł, Włodarczyk M. Current Overview on Clinical Management of Chronic Constipation. J Clin Med. 2021 Apr 16;10(8):1738

3. Fathallah N, Bouchard D, de Parades V. Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de l’adulte : du fantasme à la réalité… [Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality…]. Presse Med. 2017 Jan;46(1):23-30

4. The 17 Best Foods to Relieve Constipation (healthline.com)