Activitatea fizică 1 - Riscurile sedentarismului și importanța mișcării
”Sportul este un izvor de sănătate şi prospeţime, un factor de
longevitate.”
(Ana Aslan)
Când fac recomandările generale de tratament, unul dintre punctele principale asupra căruia pun accentul este mișcarea și efortul fizic.
Încă din primele zile ale rezidențiatului am putut oberva riscurile la care ne expunem dacă nu facem mișcare zilnic.
Sportul, activitatea fizică sau efortul fizic...spune-i cum dorești, important este să îl practici cât mai des, să ajungă parte integrantă din stilul tău de viață, fie că mergi la sală cu conștiinciozitate, fie că îți plimbi seara câinele prin parc sau că mergi zilnic la birou cu bicicleta.
Orice activitate fizică aduce un plus de beneficiu.
Activitatea fizică este definită ca și totalitatea mișcărilor organismului care cresc consumul de energie peste nivelurile de repaus (adică orice mișcare față de cele de bază).
Ea poate fi spontană (neplanificată, spre exemplu cea de la locul de muncă, mersul la cumpărături etc.) sau organizată, cum ar fi activitatea fizică de la sala de fitness sau orele de sport planificate.
Scopurile principale ale efortului fizic sunt:
– Îmbunătățirea sănătății și a performanțelor fizice
– Creșterea capacității maxime de efort fizic
– Combaterea inactivității fizice
Există 2 tipuri principale de activitate fizică:
• Activitatea fizică aerobică: alergatul, înotul, ciclismul, mersul în ritm alert
• De dezvoltare a masei musculare: ridicarea de greutăți, fandări, abdomene, genuflexiuni, flotări
Omul activ fizic este opus celui sedentar, adică acea persoană care aflată în stare de inactivitate fizică și care nu își atinge recomandările de efort fizic zilnic.
Tabel 1: RECOMANDĂRILE DE ACTIVITATE FIZICĂ
Vârstă |
Recomandări |
Beneficii |
|---|---|---|
Copii ≤18 ani |
Cel puțin 60 minute de activitate fizică zilnică (cu cât mai mult cu atât mai bine). Activitate fizică aerobică de 3 ori/săptămână și de dezvoltare musculară de 3 ori/săptămână. Alergatul și săritul favorizează sănătatea oaselor |
– Dezvoltarea musculaturii, scheletului și sistemului nervos – Menținerea greutății corporale – Sănătate mentală – Devoltarea socială a copilului, integrare, încredere – Capacitate de învățare crescută |
|
Adulți între 18 și 65 ani |
Activitate fizică de intensitate medie cel puțin 150 minute/săptămână sau de intensitate mare cel puțin 75 minute/săptămână. Cel puțin 3 zile de activitate fizică pe săptămână. Exerciții de dezvoltare musculară cel puțin de 2 ori/săptămână. |
– Modificări la persoanele cu boli cronice sau dizabilități – Creșterea capacității de efort fizic și a rezistenței – Creșterea masei și forței musculare |
Vârstnici ≥65 ani |
Aceleași recomandări ca la adult, dar cu mențiunea că exercițiile pentru masa musculară trebuie accentuate. Exerciții pentru echilibru ar trebui introduse înainte de cele aerobice și pentru masa musculară. Activitate fizică cât de des se poate. |
– Creșterea capacității de efort, a forței musculare și a menținerii echilibrului – Consult medical înaintea începerii unui program de exerciții fizice |
Ca să stabilim, când vorbesc despre intensitate medie a efortului fizic, mă gândesc la un grad de activitate fizică care ar fi încadrată undeva între 5 și 6 pe o scală de la 0 la 10, iar intensitate mare undeva între 7-8 pe aceeași scală.
Nu se recomandă polarizarea activității fizice zilnice, adică să ai pe un fundal de inactivitate fizică (muncă la birou stând pe scaun, mersul cu mașina de acasă la birou și invers) un episod de scurtă durată de efort fizic intens, cum ar fi mersul la sala de fitness.
Este preferabil să ai activitate fizică constantă, chiar dacă este de intensitate mică sau medie, spre exemplu să mergi pe jos sau să pedalezi spre locul de muncă, să urci scările (nu să iei liftul) sau săte plimbi prin parc.
EFECTELE BENEFICE ALE SPORTULUI
• Optimizează starea de sănătate
• Crește speranța de viață
• Scade riscul de boli metabolice (obezitate, hipercolesterolemie, diabet zaharat) cu 30-40%
• Scade riscul de boli cardiovasculare – hipertensiune, cardiopatie ischemică și infarct (20-35 %)
• Reduce cazurile de depresii, anxietate
• Scade consumul de droguri, alcool și fumat
• Reglează somnul și combate insomnia
• Crește rezistența fizică, echilibrul și gradul de coordonare al vârstnicului
• Îmbunătățește sănătatea oaselor, mușchilor și articulațiilor
• Scade riscul de boli neurologice, cum ar fi demența și boala Alzheimer
• Optimizează memoria, atenția și capacitățile raționale
• Crește nivelul de disciplină și ajută la gestionarea stresului
• Îmbunătățește relațiile, aduce o atitudine pozitivă și crește performanțele academice
• Acțiune pozitivă asupra funcționarii ficatului și rinichilor
• Scade riscul unor cancere : mamar, uter, creier, vezică urinară, colon, gastric, esofagian sau din sfera ORL
• Reduce riscul de mortalitate de orice cauză cu 30% și cu 44% la vârstnic
Nu vreau să rămâi cu impresia că activitatea fizică nu are contraindicații sau că este lipsită de efecte negative.
Dacă suferi de o afecțiune acută (febră, infecție), cronică sau ai dizabilități fizice îți recomand apăsat să consulți un medic înainte de a începe orice formă de activitate fizică.
Unele boli pot fi agravate prin mișcare, iar în anumite cazuri repausul fizic este esențial (spre exemplu în recuperarea după infecții, boli de ficat, după un accident vascular cerebral etc.).
Printre efectele adverse posibile ale activității fizice pot enumera:
• Risc de eșec
• Accidentări fizice
• Tulburări alimentare
• Sindrom de burnout
Activitatea fizică regulată ar trebui să fie parte integrantă din viața noastră.
După alimentație și echilibru psihoemoțional este probabil factorul cel mai important în menținerea și promovarea stării de sănătate!😊
Bibliografie
-
Malm C, Jakobsson J, Isaksson A. Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel). 2019 May 23
-
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2
-
Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28
-
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
