”Trupul uman este o aglomerare de cărnuri, grăsimi și secreții.„
(Gabriel Liiceanu)

Dacă ai ajuns pe pagina aceasta ai nivelul de colesterol și/sau de trigliceride crescut.

Faci parte din categoria celor care suferă de dislipidemie, o afecțiune în care, din cauze genetice și alimentare nivelul de LDL colesterol (colesterolul ”rău”) și trigliceride (grăsimile din sânge) sunt crescute, iar cel mai probabil nivelul de HDL colesterol (fracțiunea pozitivă a colesterolului) este redus.

Dislipidemia pe termen lung, poate produce boli cardiovasculare care, la rândul lor, sunt prima cauză de deces în țările dezvoltate.

Scopul tratamentului dislipidemiei este reducerea/normalizarea valorilor LDL colesterolului și a trigliceridelor și creșterea valorilor HDL. În mod practic, orice creștere a valorilor HDL cu 1 mg/dl reduce riscul de boală cardiacă cu 2-3%.

Deoarece cu genetica încă nu ne putem lupta eficient, ne rămân, pâna la tratamentele medicamentoase (statine, fibrați), doar schimbările în stilul de viață și alimentație.

Da, pe acestea le putem influența, așa că în cele ce urmează am să enumăr o serie de principii alimentare și recomandări care să te ajute în această luptă.

1. Crește activitatea fizică

Nu există nici un studiu care să fi dovedit vre-un efect nociv al sportului asupra stării de sănătate.

Pe lângă beneficiile cunoscute, prin activitatea fizică putem normaliza valorile grăsimilor din sânge.

Orice...ajunge și să începi să urci scările în loc să folosești liftul sau să mergi la cumpărături pe jos în loc să utilizezi mașina. Pe termen lung orice schimbare minoră contează.

2. Oprește-te din fumat!

Fumatul de țigări este, probabil, cel mai nociv obicei pentru sănătatea cardiovasculară, inclusiv prin creșterea nivelului de LDL colesterol și reducerea HDL-ului.

3. Hidratează-te suficient

Când ești deshidratat multe procese metabolice din organism sunt încetinite, inclusiv funcția ficatului de a elibera sângele de LDL colesterol. E atât de simplu – ia un pahar cu apă și dă-l pe gât!

4. Redu sau elimină consumul de grăsimi saturate

Sursa principală de colesterol din alimentație sunt produsele animale – carne, lactate, ouă. Dintre acestea cele care conțin grăsimi saturate și grăsimi TRAN sunt cele care dăunează sănătății.

Grăsimile saturate sunt acelea care la temperatura camerei sunt în stare solidă și se află în abundență în: carne procesată, cârnați, mezeluri, piele de pe carnea de pui, unt, smântână, brânză grasă, ulei de cacao și de palmier.

Grăsimile TRANS sunt uleiuri procesate chimic, în laborator. Acestea se găsesc în principal în mâncarea de tip fastfood, prăjeli, produse de cofetărie și patiserie (gogoși, croissante...)

Ideea nu este să faci restricții masive din aceste alimente, doar să le consumi cât mai rar.

5. Folosește cu moderație uleiurile mononesaturate (MUFA)

Acestea sunt un tip de grăsimi utile care se pot consuma în cantități mai mari decât grăsimile saturate. Se găsesc în uleiul de măsline

6. Folosește preferabil uleiurile polinesaturate (PUFA)

Acestea sunt uleiuri esențiale, care nu pot fi produse în corpul uman, deci trebuie aduse din alimentație.

Sunt de 2 feluri – uleiuri de tip omega 6 cum este uleiul de floarea-soarelui sau porumb și de tip omega 3, ca și uleiul de in și uleiul de pește oceanic (hering, somon, macrou).

Uleiurile de tip omega 3 pot scădea producția internă de colesterol și să reducă nivelul de trigliceride.

Consumul de pește oceanic a fost dovedit că scade semnificativ riscul de boală cardiovasculară, infarct miocardic acut și hipertensiune arterială.

Înlocuirea grăsimilor de tip saturat (animale) cu cele polinesaturate (ulei de in, soia, canola, unele legume cu frunze verzi) reduce nivelul de LDL colesterol și îl crește pe cel al HDL colesterolului.

7. Consumă mai multe fibre solubile

Fibrele vegetale se găsesc în abundență în fructe (mere, mure, citrice), fasole uscată, linte, mazăre, orez brun, ovăz. Ar fi ideal să consumăm aproximativ 5-15 g de fibre solubile/zi, acestea putând să reducă nivelul de LDL colesterol cu 15-20 %

8. Crește aportul de proteine de origine vegetală

Legumele cu conținut crescut de proteine au și nivel mare de fibre vegetale și redus de sare, adică tocmai echilibrul ideal pentru sănătatea cardiovasculară – soia, fasole, mazăre

9. Consumă alimente bogate în fitosteroli și polifenoli

Fitosterolii și polifenolii sunt substanțe chimice aflate în plante, care acționează ca niște ”medicamente„ având tot felul de funcții biologice complexe.

Pe lângă normalizarea valorilor colesterolului pot reduce riscul de cancere, cresc longevitatea, au efecte antioxidante etc.

Surse importante sunt cacao, ceaiul verde, vinul roșu (300 ml/zi la bărbat și 200 ml/zi la femeie), strugurii roșii, soia, cruciferele (broccoli, varza, conopida), nucile, curcuminadin turmeric, scorțișoara, ceapa și usturoiul, roșiile, afinele.

Cât mai mult din aceste alimente!

10. Redu cât mai mult consumul de zahăr

Zahărul procesat este extrem de dăunător pentru vasele de sânge și crește mult nivelul de LDL colesterol și trigliceride.

Cel mai important dintre toate aceste recomandări este să încerci să fi consecvent.

De oricare dintre acești itemi te apuci, fie că vrei să începi să consumi mai multe legume și fructe sau că vrei să te apuci de baschet sau că îți propui să renunți la fumat, fi îngăduitor cu tine.

Vei avea zile când va fi greu, te vei întoarce la vechile obiceiuri alimentare, important este să te ierți și să continui.

De asemenea ar fi ideal să nu te apuci de toate schimbările simultan.

Vei pune prea multă presiune asupra ta. Începe cu ce ți se pare mai ușor și mai potrivit ție ca personalitate.

Pentru a-ți ușura călătoria culinară am întocmit o listă generală de alimente recomandate și de evitat pentru sănătatea inimii și vaselor tale.

Bibliografie

1. Agarwala A, Petersen KS, Jafari F, Kris-Etherton PM. Dietary management of dyslipidemia and the impact of dietary patterns on lipid disorders. Prog Cardiovasc Dis. 2022 Nov-Dec;75:49-58. doi: 10.1016/j.pcad.2022.11.003. Epub 2022 Nov 19. PMID: 36410416

2. Williams L, Baker-Smith CM, Bolick J, Carter J, Kirkpatrick C, Ley SL, Peterson AL, Shah AS, Sikand G, Ware AL, Wilson DP. Nutrition interventions for youth with dyslipidemia: a National Lipid Association clinical perspective. J Clin Lipidol. 2022 Nov-Dec;16(6):776-796. doi: 10.1016/j.jacl.2022.07.011. Epub 2022 Jul 30. PMID: 36109324.

3. Rosa Cde O, Dos Santos CA, Leite JI, Caldas AP, Bressan J. Impact of nutrients and food components on dyslipidemias: what is the evidence? Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):703-11. doi: 10.3945/an.115.009480. PMID: 26567195; PMCID: PMC4642424.