”Mişcarea poate, prin efectul său, să înlocuiască orice leac, dar toate leacurile lumii la un loc nu pot înlocui efectul mişcării.”
(Torquato Tasso)

Datele epidemiologice actuale sunt îngrijorătoare.

Din statisticile OMS (Organizația Mondială a Sănătății) se pare că mai mult de un sfert din populația globului (peste 1 miliard de adulți) sunt sedentari, iar 1 din 3 femei și 1 din 4 bărbați nu au parte de activitate fizică suficientă pentru a se menține sănătoși.

Ceea ce e însă și mai înfiorător este faptul că, tot la nivel global, aproximativ 81 % dintre adolescenți (11 -17 ani) nu întrunesc criteriile minime de activitate fizică recomandată pentru acest grup de vârstă!

Acești adolescenți vor crește și vor deveni adulți sedentari care se vor îmbolnăvi mult mai rapid de boli cronice și grave, iar dacă nu luăm inițiativa acum în următoarele decenii populația globului va deveni dependetă de serviciile medicale.

Despre implicațiile efortului fizic în apariția bolilor am discutat deja, dar pentru pentru tânăra generație cât și pentru noi, cei cu mai multă experiență de viață, am decis să continui expunerea despre activitatea fizică printr-o serie de recomandări prin care poți să faci din sport o rutină zilnică.

GHID DE ACTIVITATE FIZICĂ ECHILIBRATĂ

Citind programul Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), parcurgând pagini medicale de specialitate, dar și din experiența mea personală si a prietenilor mei am întocmit un mic îndumător care să te ajute cu integrarea efortului fizic în viața ta de zi cu zi.

Nu o lua ca un regulament, ci mai degrabă ca niște idei cu ajutorul cărora să nu simți că mișcarea este o corvoadă sau un impediment și să reușești să o practici constant.

1 . Planifică-ți programul de activitate fizică, încercând să atingi cel puțin efort fizic aerobic de 3 ori/săptămână și de întreținere a masei musculare de 2-3 ori/săptămână

2. Alege-ți un sport sau o activitate fizică care îți place și care simți că ți se potrivește. Nu forța nota și nu te apuca de sporturi care nu se pliază pe propriile preferințe

3. Încearcă să faci activități fizice de grup, prin care să implici familia, partenerul sau prietenii. Acest aspect ajută să te ții de programul de sport și să extinzi beneficiile activității fizice la mai mulți membrii ai societății

4. Începe și finalizează orice activitate fizică prin exerciții de stretching (de mobilitate, de flexibilitate). Acestea reduc la minim riscul de accidentare sau de durere și îți dezvoltă, pe termen lung, mobilitatea și coordonarea articulară de care ai nevoie

5. Stabilește-ți scopuri pe termen lung și obiective fixe, cuantificabile (ex: să slăbești 8 kg în 3 luni, să poți face 100 flotări fără întrerupere, să alergi 2 km în 20 minute etc.)

6. Umblatul pe jos este o activitate fizică cu care îți poți începe schimbarea stilului de viață.

Începe prin a umbla 10 minute pe zi și crește durata sau intensitatea mersului gradat, zilnic.

Deși pare o banalitate, simplul mers pe jos este mai mult decât nimic și nici nu implică mult efort din partea ta

7. Protejează-te! Folosește încălțăminte adecvată pentru tipul de efort, îmbrăcăminte confortabilă și nu te înhăita la activități fizice pe care nu le poți face.

De asemenea, dacă poți, ia-ți un antrenor personal, kinetoterapeut sau instructor de sport pentru a-ți optimiza programul de mișcare

8. Crește gradual și fără efort gradul de activitate fizică.

Poți adăuga doar 5-10 minute în plus sau să crești cu 2 repetări seria de ridicări de greutăți sau să mai adaugi o zi de umblat prin parc sau pădure.

Nu este o competiție, important este să devii mai activ fizic

9. Monitorizează-ți activitatea fizică și progresul zilnic – durata efortului fizic, intensitatea și volumul, numărul și tipul exercițiilor, gradul de recuperare după efort, somnul, pulsul, eventualele accidente

10. Monitorizează-ți sănătatea mentală – motivare, competitivitate, gradul de stres psihic, anxietatea

11. Recompensează-te când atingi anumite praguri

12. Nu te învinovăți dacă nu îți atingi scopurile – ideea de bază este creșterea gradului de activitate fizică

TIPURI DE ACTIVITATE FIZICĂ

I. De intensitate moderată

• Mersul în ritm alert

• Dansul de societate

• Tenis la dublu

• Înotul

• Aerobic în apă

• Ciclismul pe teren plat, cu viteze moderate

• Yoga viguroasă (Vinyasa sau power yoga)

II. De intensitate mare

• Tenis simplu

• Dans viguros

• Ciclismul în ritm alert sau pe teren accidentat

• HIIT (high intesity interval training) – exerciții interval de intensitate mare

• Kickboxing sau step aerobic

• Săritul corzii

• Grădinăritul intens (munca cu lopata sau hârlețul)

• Urcatul pe munți în pantă și cu rucsacul în spate

În loc de încheiere vreau să îți înșir niște boli și afecțiuni care se pot să apară sau se pot agrava din lipsa activității fizice.

Țin să menționez că acestea nu sunt bănuieli, există studii medicale multiple care să ateste legătura dintre aceste cancere sau boli cronice și lipsa de activitate fizică.

Este o listă amețitoare, dar care sper să îți rămână în memorie ideea că sedentarismul implică un număr foarte mare de afecțiuni și că sportul este EXTREM DE IMPORTANT ÎN VIAȚA NOASTRĂ. 🤔

Boli care pot să apară din cauza inactivității fizice : hipercolesterolemie, prediabet, diabet zaharat tip 2 și gestațional, obezitate, steatoză hepatică, osteoporoză, fracturi osoase, poliartrită reumatoidă, artroză și dureri articulare, sindrom de ovare polichistice, disfuncție erectilă, cancer mamar, cancer de colon, cancer uterin, cancer ovarian, boli ale colecistului, cardiopatie ischemică, hipertensiune arterială, tromboza venoasă profundă, diverticuloză, tulburări imunologice, accident vascular cerebral, boală arterială periferică, depresie, anxietate.

Bibliografie

1. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2

2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

3. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015 Fall;19(4):84-8

4. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm