” Numai păcatele nu te lasă să dormi.”
(Marin Preda – Moromeții)

În urmă cu câțiva ani am decis să adaug, pe lângă întrebările medicale uzuale (probleme la urinat? Simțiți durere la presiune? Vă supără capul?) și întrebări legate de somn – Cum stați cu somnul? Vă simțiți odihnit când vă treziți?.

Ce am descoperit este surprinzător: majoritatea pacienților pufăiau, își dădeau ochii peste cap sau suspinau. Aproape toată lumea se plânge de durata sau de calitatea somnului.

Și eu fiind un ”beneficiar„ de somn puțin sau neodihnitor am căutat mereu mijloace cât mai simple să îmi îmbunătățesc calitatea somnului.

Mă voi referi în cele ce urmează doar la insomnii (celelalte tulburări de somn fiind acoperite de către neurologi sau psihiatrii).

Insomnia reprezintă dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau reducerea calității somnului, în lipsa unei afecțiuni medicale care poate induce aceste tulburări.

Adică deși am avea timpul și dispoziția necesară somnul nu este suficient și nici odihnitor.

De-a lungul vieții fiecare dintre noi poate prezenta episoade de insomnie (unii pot chiar trăi cu asta).

Studiile au arătat că aproximativ 10% dintre adulți suferă de o tulburare a somnului, pe când 20% trec prin episoade de insomnie ocazională.

Deși pare un lucru banal, insomnia poate avea impact major asupra stării de sănătate și a echilbrului mental.

Aceasta poate cauza pe lângă semnele clasice - imposibilitate de a adormi, trezitul de mai multe ori pe noapte sau trezitul devreme și oboseală pe parcursul zilei, tulburări de memorie, dificultăți de atenție, irascibilitate sau lipsă de motivație.

CARE SUNT PRINCIPALE MOTIVE PENTRU INSOMNIE?

Cauzele insomniei sunt multiple:

• Cauze contextuale – stess psihoemoțional, probleme financiare, anxietate

• Cauze metabolice – diabet zaharat, boli de tiroidă

• Boli cardiovasculare

• Boli respiratorii

• Boli gastrointestinale

• Boli neurologice (epilepsie, boala Parkinson)

• Sarcina

• Cauze psihiatrice: depresia majoră, abuzul de substanțe, tulburare de anxietate generalizată

• Unele substanțe: amfetamine, cafeină, gingko biloba, steroizii etc.

CÂND SĂ NE PREZENTĂM LA MEDIC?

Toți ne putem confrunta cu câte un episod de insomnie din când în când, e firesc.

Când însă aceasta se tot repetă, ba mai mult, începe să ne afecteze calitatea vieții profesionale sau personale recomand un consult medical.

În cadrul consultului trebuie exclusă o afecțiune medicală dintre cele de mai sus.
Se impun recoltarea unei glicemii, analize de tiroidă, , examen neurologic, eventual un consult ORL sau pneumologic.

Dacă în urma consultului medical se constată o boală care produce insomnie, tratamentul acelei afecțiuni ar trebui să înlăture tulburarea de somn.

Dacă în schimb, nu se depistează nici o modificare patologică atunci medicul ar trebui să te direcționeze spre un psiholog/psihoterapeut.

CUM PUTEM TRATA INSOMNIA?

Am să încep cu ultimele și cele mai de evitat metode de tratament – medicamentele.

Dintre medicamentele folosite în combaterea insomniei putem folosi, doar cu indicația medicului neurolog sau psihiatru:

• Antidepresivele de tipul mirtazapinei, amitriptilinei

• Anticonvulsivantele

• Antipsihoticele

• Benzodiazepinele de tipul zolpidem, zopiclonă

Uneori preparatele naturale, pe bază de lavandă, tei, mușețel sau melatonina pot ajuta.

Dacă suferi de insomnie ușoară tehnicile de meditație, yoga sau exercițiile de respirație sunt destul de folositoare. Internetul și smatphone-urile abundă de aplicații pentru situațiile de genul.

Dacă suferi de insomnie cronică poți beneficia de psihoterapie.

Dintre tehnicile psihoterapeutice folosite în combaterea insomniei există:

• tehnici de control al stimulilor

• educarea somnului

• tehnici de restricție a somnului

• tehnici de terapie cognitiv-comportamentală.

Mai ales dacă insomnia îți afectează calitatea relațiilor cu cei din jur sau viața profesională îți recomand apăsat să apelezi la psiholog.

În loc de concluzie ți-am compliat un decalog pentru a-ți ușura călătoria spre tărâmul viselor.

Somn lin!😴🌛

REGULI DE BAZĂ PENTRU UN SOMN LINIȘTITOR

1. Pune-te la somn doar când îți e somn

2. Folosește dormitorul doar pentru somn și sex (nu citi, nu te uita la TV, nu butona telefonul și nu îți planifica ziua sau îți fă griji)

3. Menține liniște și întuneric în dormitor pe parcursul somnului

4. Evită stimulentele (cafeina, nicotina, drogurile) și alcoolul înainte de somn

5. Încercă să faci sport sau orice activitate fizică, măcar cu 6 ore înainte de somn

6. Dacă nu reușești să adormi în 10-20 minute, ridică-te din pat și părăsește dormitorul

7. Pune-ți alarmă și trezește-te cam la aceeași oră zilnic. Nu folosi opțiunea de snooze și nu dormi pe parcursul zilei

8. Ține un jurnal de gânduri sau emoții pentru a reduce suprastimularea și ruminația

9. Folosește tehnici de relaxare (relaxare musculară progresivă) sau exercițiile de respirație și meditația pentru a facilita somnul

10. Nu sta în pat după ce te trezești

Bibliografie

1. Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):173-191

2. Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013 Feb 20

3. Perez MN, Salas RME. Insomnia. Continuum (Minneap Minn). 2020 Aug