Dieta mediteraneeană, Alimentația longevității

Dieta mediteraneeană - Alimentația longevității

“Iubesc mâncarea spaniolă. Dieta mea este dieta mediteraneană, care este mâncare bună. Mănânc bine, dar încerc să mănânc sănătos.”
(Penelope Cruz)

Mulți dintre pacienții mei sunt interesați să le ofer indicații legate de nutriție.

Ce să mănânce, cât să se alimenteze, ce preparate sunt mai utile în afecțiunile lor etc.

Așa să am decis să încep o serie de articole legate de diete.

Dieta mediteraneeană De departe, una dintre preferatele mele este dieta mediteraneană, pe care, după ce o studiezi mai în detaliu, realizezi că este mai mult un stil de viață decât un fel de alimentație.

Chiar dacă șansele sunt mici să arăți ca Penelope Cruz dacă te vei alimenta ca ea (acolo e și factorul genetic implicat) sunt sigur că dieta are o parte mare de jucat în aspectul fizic al actriței.

Dieta mediteraneană a fost definită de către Ancel Keys ca fiind redusă în grăsmi saturate și cu conținut mare de uleiuri vegetale, observată în Grecia și sudul Italiei în timpul anilor 1960, fiind caracterizată prin reducerea riscului cardiovascular în aceste țări.

Este relativ dificil să o definim în termeni concreți.

Practic se individualizează față de alte regimuri alimentare prin:

– consumul crescut de ulei de măsline extravirgin (presat la rece)

– legume variate inclusiv cele cu frunze verzi

– fructe, cereale, nuci

– și leguminoase (fasole, mazăre),

– consum moderat de pește și alte preparate din carne,

– lactate și vin roșu

– și consum redus sau deloc de ouă și dulciuri.

Beneficiile asupra sănătății sunt nenumărate și sunt susținute de o multitudine de studii. Astfel se remarcă :

· Prevenția bolii cardiovasculare (cardiopatie ischemică, HTA, infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale, bolile cardiace reumatice)

· Încetinirea procesului de îmbătrânire

· Prevenția bolilor neurodegenerative (demență)

· Prevenția cancerului de sân

· Prevenția bolii inflamatorii intestinale (boala Crohn, colita hemoragică)

· Prevenția cancerului colo-rectal

Mecanismele prin care acest tip de alimentație își exercită efectele terapeutice favorabile se datorează conținutului crescut de:

– acizi grași mononesaturați (MUFA) mai ales din uleiul de măsline extravirgin presat la rece,

– de acizi grasi polinesaturati (PUFA) mai ales din peștele oceanic (așa numiții acizi omega 3 și 6),

– fenoli, flavonoide, fitoalexine din fructe și legume (cu efecte antioxidante, anticancerigene și antiîmbătrânire),

– probiotice din lapte și din vin (Prevotella, Bifidobacterium, Clostridium),

– fibre vegetale

– precum și a consumului redus de produși cancerigeni din carne sau ouă.

Fundația pentru Dieta Mediteraneană (2011) recomandă următoarea ritmicitate a consumului de alimente în cadrul dietei mediteraneene:

Aliment	Periodicitate
Ulei de măsline	Fiecare masă
Legume	Peste 2 porții zilnic
Fructe	1-2 porții
Pâine și cereale	1-2 porții
Leguminoase	≥2 porții
Nuci	1-2 porții
Pește și fructe de mare	≥2 porții
Ouă	≥2-4 porții săptămânal
Carne de pui	≥2 porții săptămânal
Lactate și derivate	≥2 porții zilnic
Carne rosie	≤2 porții săptămânal
Dulciuri rafinate	≤2 porții săptămânal
Vin roșu	Cu moderație

Porțiile se definesc ca : 25 g pâine, 100 g cartofi, 50-60 g paste gătite, 100 g legume, 80 g măr, 60 g banane, 100 g portocale, 200 g pepene, 30 g struguri, 1 cană de lapte sau iaurt, 1 ou, 60 g carne, 100 g boabe uscate gătite.

Recomandările generale pentru adaptarea regimului alimentar la principiile dietei meditereaneene cuprind:

· Înlocuirea uleiului de floarea-soarelui, a untului și margarinei cu uleiul de măsline sau de canola.

· Folosește aceste uleiuri pentru gătit sau pentru uns pe pâine integral

· Mănâncă alimente proteice cum ar fi pui fără piele sau curcan, pește, nuci, fasole sau alte surse cu origine vegetală

· Mănâncă pește cel puțin o dată sau de 2 ori pe săptămână : ton proaspăt sau în conservă, somon, păstrăv, macrou sau hering

· Înlocuiește peștele sau puiul cu carne roșie; dacă faci această alegere selectează carnea slabă și mențineți porțiile mici ( de mărimea unui pachet de cărți de joc)

· Țintește spre 3-5 porții de legume/zi

· Alege pâine, orez, paste și cereale integrale

· Asezonează mâncarea cu ierburi și condimente în loc de sare

· Înlocuiește gustările cu nuci și semințe (migdale, caju, fistic, nuci)

· Alege untul de arahide natural în locul celui cu adaos de grăsimi hidrogenate. Încearcă tahini (pastă de semințe de susan) de uns pe pâine

· Folosește fructele pe post de desert

· Mănâncă porții mici de brânză și iaurt

· Dacă consumi alcool, fă-o moderat și împreună cu una dintre mese (maxim 1 pahar pentru femei și 2 pentru barbați)

Exemplu de meniu săptămânal (uleiul de măsline este grăsimea alimentară principală – se va folosi >4 lingurițe zilnic)

ZIUA 1